Sağlıklı bir hayat için antrenman yapmanın değerli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Lakin sırf sağlıklı kalmak için yapılan idmanla güçlenmek ve bedeni şekillendirmek için yapılan antrenman ortasında büyük bir fark var. Örneğin yalnızca yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz lakin alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve gibisi idmanlar yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en güçlü hale getirecek olan antrenman, squat hareketleridir.

Squat tek bir hareket üzerine şurası olsa da pek çok farklı tipi olduğu olduğu için kendi başına bir idman ya da bir idman olarak kabul etmek gerekiyor.Evde kendi kendinize yüksüz olarak ya da bir spor salonunda farklı tartı ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Amacınıza nazaran hangi cinsini yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım.

Squat nasıl yapılır?

Squat antrenmanını oluşturan pek çok farklı hareket tipi olsa da her biri squat hareketi üzerine heyetidir. Bu nedenle öncelikle squat en yanlışsız biçimde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza ziyan verecektir.

Dikkat etmeniz gereken başka nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu üzere rahat bir formda bedeninizi öne gerçek sarkıtmamalısınız. Denetim her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve çok dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar tıpkı hizada olmalı.

Squat sırasında hem eğilirken hem de kalkarken her vakit düz bir formda ileri hakikat bakın. Hareket sırasında aşağı gerçek bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız tartı kullanmayın ya da çok hafif tartılar kullanın. Vakit içinde arttırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Tekrar ve set sayısını vakit içinde arttırabilirsiniz.

Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler:

• Halterle ön squat
• Halterle art squat
• Dambılla squat
• Bölünmüş squat
• Sumo squat
• Hack squat
• Tek bacak squat
• Makine ile squat

Halterle ön squat:

• Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
• Adım #2: Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın.
• Adım #3: Çömelin.
• Adım #4: Ayağa kalkın.
• Adım #5: Barı belinizin altına indirin.
• Adım #6: Barı tekrar omzunuza alın.
• Adım #7: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
• Adım #8: Dinlenin.
• Adım #9: Seti tekrar edin.
• Adım #10: Barı bırakın.

Halterle ön squat, yüklü ya da yüksüz olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat tipidir. Barı aşağı indirmeden sadece omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı yüksüz kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe tartısı arttırabilirsiniz.

Halterle art squat:

• Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
• Adım #2: Dirseklerinizi bükerek barı geriden omzunuza alın.
• Adım #3: Çömelin.
• Adım #4: Ayağa kalkın.
• Adım #5: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
• Adım #6: Dinlenin.
• Adım #7: Seti tekrar edin.
• Adım #8: Barı bırakın.

Halterle art squat, yüklü ya da yüksüz olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat çeşididir. Bu harekette barı arttan omzunuza alıyorsunuz yani bar, trapez kaslarınızın üzerinde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı sabit tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı yüksüz kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe yükü arttırabilirsiniz.

Dambılla squat:

Dambılla squat hareketini iki adet eşit tartıdaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit yükte dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Şayet tek dambıl kullanıyorsanız yükü sabit bir halde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz.

Bölünmüş squat:

• Adım #1: Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın.
• Adım #2: Bir ayağınızı artta bulunan yükseltiye yerleştirin.
• Adım #3: Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin.
• Adım #4: Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli.
• Adım #5: Ayağa kalkın.
• Adım #6: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
• Adım #7: Dinlenin.
• Adım #8: Seti tekrar edin.
• Adım #9: Ayağınızı toplayın ve tartısı bırakın.

Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir antrenman olduğu için sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üzerinde yapmalısınız. Bu squat tipi alt bölgenizle birlikte sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için art bacağınızı kaldırabilirsiniz.

Sumo squat:

Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler birebir hizadadır lakin sumo squat hareketinde ayaklar çok daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız çok değil, biraz dışarı bakacak halde squat hareketini uygulayabilirsiniz.

Hack squat:

Hack squat hareketi art bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat tipidir. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz.

Tek bacak squat:

Tek bacak squat, hem güç hem de istikrar isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için öncelikle hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne gerçek uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonra başka bacağınızı uzatın ve antrenmanı tekrar edin.

Makine ile squat:

Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat tipidir. Çerçeveli bir makinede yükler bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, yükü hür bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat cinsini makine kullanarak yapmanızı sağlar.

Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

Squat, genel olarak bedeninizin alt bölgesini en uygun çalıştıracağınız idman hareketidir. Lakin dizlerin ağır bir biçimde kullanıldığı bir idman çeşidi olduğu için şayet herhangi bir diz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız çok fazla tartı kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun.

Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en düzgün çalıştıran idman hareketi olan squat çeşitlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu antrenmanı yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Fikirlerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz.